Как правильно сидеть?.

Если у вас сидячий образ жизни, то эта информация будет для вас чрезвычайно важна! Запомните как правильно сидеть и применяйте эти знания на практике ежедневно!
5283370__14_ (604x444, 116Kb)
По статистике за свою жизнь мы проводим около 6 лет, сидя на рабочем месте, а кто-то значительно больше) А еще мы сидим в транспорте, за завтраком, обедом и ужином, дома на любимом диване. В общем, современный «хомо компьютерус» ведет сидячий образ жизни.
ТО, КАК МЫ СИДИМ, ВЛИЯЕТ НА ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник не приспособлен к длительным статическим нагрузкам. Вы можете сказать: «А у меня работа нетяжелая, никаких супернагрузок нет». Но именно когда мы долго сидим неподвижно за компьютером или у телевизора, это и есть самая значительная нагрузка на позвоночник.
Когда мы сидим, нагрузка на позвоночник в 2 раза больше, чем когда мы стоим, и в 8 раз больше, чем когда лежим.
Под постоянным давлением позвонки сжимают межпозвоночные диски и постепенно выдавливают из них воду. Диски становятся тоньше и жестче. Уменьшение высоты межпозвоночных дисков всего на миллиметры увеличивает нагрузку на суставы позвоночника в несколько раз.
Межпозвоночный диск можно сравнить с гидро-амортизатором. При недостатке воды эффект амортизации снижается. Диск уменьшается в высоту, а позвоночник теряет подвижность. Еще один неприятный момент: пульпозное ядро выдавливается из диска, обычно в направлении нервных окончаний. Это приводит к возникновению болевых симптомов.
Через 15-20 минут сидения длинные мышцы спины утомляются и больше не поддерживают позвоночник в правильном положении. Вместо естественного поясничного прогиба спина принимает форму «колеса».
Из-за неправильного положения позвоночника связки и суставы перегружаются. И тогда одно неловкое движение за упавшей ручкой равносильно соломинке, сломавшей хребет верблюду. Травмируются диск или связка, появляется острая боль.
Нарушается нормальное кровообращение и жидкостной обмен. Происходит обезвоживание и потеря упругости многих тканей. Среди них многострадальный связочный аппарат коленей. В результате мениск «внезапно» повреждается, когда вы привычно садитесь в автомобиль.
С точки зрения биомеханики лучше всего стоять и лежать. Если все равно приходится много сидеть, то НАУЧИТЕСЬ СИДЕТЬ ПРАВИЛЬНО
ПРАВИЛО 1. ЗАБУДЬТЕ ПРО ПОЗУ ЭМБРИОНА
Используйте спинку стула или кресла для поддержания поясницы, а не для упора спины, выгнутой колесом. Стремитесь, чтобы поясница сохраняла естественный прогиб вперед. В обратном случае вместо правильного прогиба в пояснице появляется кифоз. Т.е. там, где должна быть естественная вогнутость, возникает выпуклость.
Верхний край монитора расположите на уровне глаз. Тогда вы не будете слишком наклонять голову к экрану. И избежите второй ошибки: S-образного изгиба шеи, подпираемой руками.
ПРАВИЛО 2. ЛУЧШЕ НЕ СИДЕТЬ НОГА НА НОГУ
В такой позе нагрузка на шейный и поясничный отделы очень большая. Опять же вместо естественного прогиба в пояснице образуется кифоз. Позвонки разворачиваются в противоположном естественному направлении вправо или влево в зависимости от того, какая нога закинута. Если оставаться в такой позе по несколько часов каждый день, то через пару лет вы можете стать пациентом с диагнозом заднебоковая грыжа.
ПРАВИЛО 3. ПОМОГИТЕ СВОЕЙ СПИНЕ, ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗУЙТЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО, ГДЕ СИДИТЕ ЧАСАМИ
Когда мы сидим, у тела должно быть три точки опоры: ягодицы и две ступни. Так, чтобы обязательно была опора на пятки, так как импульс от пяток включает в работу две самых мощных мышцы вдоль позвоночника. Поэтому подберите стул такой высоты, чтобы ступни могли плоско и комфортно стоять на полу. Если ноги свисают, положение тела неустойчиво, а осанка неправильная.
Большую часть времени спина и ягодицы должны касаться спинки стула. Желательно, чтобы спинка стула повторяла изгиб спины. Если спинка прямая, то можно использовать полужесткий валик, чтобы поддерживать естественный прогиб.
Еще один важный момент – высота стола. Она должна быть такой, чтобы локти комфортно без напряжения находились на столе.
Почему трудно удерживать естественный прогиб поясницы в положении сидя? За него отвечают длинные мышцы спины. В неподвижном положении они устают минут через 15-20, так как им приходится постоянно выполнять работу по перетягиванию костей таза в правильное положение.
Но есть способ помочь своей спине. Эта идея пришла датчанину, доктору Мандалу, в 1970 году. Она заключалась в том, чтобы сделать сидение стула слегка наклоненным вперед. Что это дает? В таком положении кости таза слегка разворачиваются вниз, и длинным мышцам спины уже не требуются такие усилия, чтобы поддерживать правильное положение поясницы.
И еще. Тело начинает слегка соскальзывать вниз, человек непроизвольно упирается в пол ногами. В результате задействуются три точки опоры и сохраняется правильная осанка. Для того чтобы смоделировать умный стул, достаточно придать сидению наклон в 8-10 градусов при помощи специальной клиновидной подушки.
ПРАВИЛО 4. ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ, НЕ СИДИТЕ В ОДНОЙ ПОЗЕ ПОДОЛГУ
Каждые 45 минут вставайте и хотя бы немного двигайтесь. Например, можно подняться по лестнице. И тогда вы разомнете мышцы и избежите венозного застоя.
ПРАВИЛО 5. ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА СТОЛЕ
Если локти висят в воздухе, то плечи напрягаются. Время от времени встряхивайте руки, сжимайте, разжимайте пальцы и вращайте кистями.
ПРАВИЛО 6. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАЗГРУЗИТЬ СПИНУ
Стоит делать это периодически. Для этого нужно слегка опереться о стол. При этом не переносите весь вес тела на руки, а просто ощутите напряжение спины. Сохраняйте позу секунд 20. Если вас беспокоит грудной отдел, то можно отжаться от стола несколько раз.
ПРАВИЛО 7. РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ
Представьте себя кошкой. Потягивайтесь. Откидывайтесь на спинку, свешивайте руки, прогибайтесь, растягивайтесь, тянитесь головой к коленям. Все это делайте расслабленно. Сделайте скручивания. Если стул не вращающийся, то можно взяться за спинку и развернуть тело вправо-влево. Встаньте, потрясите руками и ногами, чтобы мышцы слегка вибрировали.
ПРАВИЛО 8. ДЕЛАЙТЕ ОФИСНУЮ ГИМНАСТИКУ
Есть много вариантов упражнений, которые можно делать на стуле и рядом с ним:
*не вставая со стула, напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 10-15 раз
*также на стуле имитируйте прыжки до 15 раз
*«походите» по сидению стула вперед и назад на ягодицах, это прекрасное упражнение и одновременно массаж
*постучите пятками о пол, почувствуйте вибрацию в мышцах, это очень полезно для сосудов, суставов и мышц
*перекатывайте стопы с носка на пятку.
*встаньте со стула, потянитесь, пройдитесь на носках.
ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
141964_shutterstock_729742811.Меняйте позу время от времени, сдвигайтесь к краю сидения. Это одновременно и физическое упражнение, и положение, в котором вы будете поддерживать правильную осанку.
2.Меняйте положение стопы, поднимайте пятки над полом одновременно или по очереди. Удерживайте их в таком положении некоторое время. Обратите внимание, что при этом происходит: мышечный тонус перераспределяется, и поясница принимает правильное положение.
3.Напрягайте мышцы пресса, поджимайте живот. Это помогает снять боль в пояснице.
4.Полезно периодически запрокидывать голову назад. Поймайте положение головы, когда уши находятся на одной линии с плечами. В этом положении нагрузка на шейный отдел минимальна. Старайтесь сохранять эту позу во время работы.
5.Еще один вариант изменения позы – сидите поочередно то на одной, то на другой ягодице. Это поддерживает мышечный тонус спины и пресса, растягивает связки тазовой области и восстанавливает кровообращение.
6.Когда встаете, возьмите за привычку подниматься на цыпочки. В этот момент напрягаются длинные мышцы спины и пресс. А главное, это помогает найти точку биомеханического равновесия позвоночника.