-Поиск по дневнику

Поиск сообщений в МирАлин

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 24.04.2013
Записей:
Комментариев:
Написано: 29100


Как быстро накачать пресс?

Понедельник, 31 Августа 2015 г. 12:32 + в цитатник
5283370_planka_5 (604x366, 131Kb)
- Быстро накачать пресс
- Просто быстро накачаться
- Быстро скинуть жирок
5283370_nikak (604x450, 31Kb)
ПЛАНКА - это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту. Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.
 
ПЛАНКА С ПРЯМЫХ РУК.
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать. Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.
 
ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы. Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.
 
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПРЯМЫХ РУК ИЛИ НА ЛОКТЕ (УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ)
Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра. Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз. Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону. Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.
 
БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА 2 ТОЧКИ Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры. Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие. Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз. А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы. На картинках показано какие мышцы прорабатываются, правильность исполнения упражнений и разнообразные вариации выполнения + тридцатидневная тренировка!
 

планка (535x275, 76Kb)

планка + - (535x515, 160Kb)

планка время (327x480, 90Kb)

планка 6 (700x630, 150Kb)

планка 4 (340x250, 55Kb)

планка 3 (640x391, 92Kb)

планка 2 (640x345, 152Kb)


планка 1 (450x236, 96Kb)
 
Рубрики:  Здоровье
Метки:  

Процитировано 31 раз
Понравилось: 9 пользователям



Розенбер   обратиться по имени Среда, 02 Сентября 2015 г. 11:37 (ссылка)
Хорошие упражнения для пресса, только нудные.Я думаю лучше их делать когда смотришь телевизор. Спасибо. Процитирую для себя.
Ответить С цитатой В цитатник
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку