-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ћирјлин

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 24.04.2013
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 27414

“ренировки дл€ девушек, у которых худой верх, но полные ноги

ѕ€тница, 21 ћарта 2014 г. 09:00 + в цитатник
5283370_yprajneniya_s_gantelyami (549x697, 129Kb)«адачи плана:
 
1. ”меньшение объЄма нижней части тела
2. —охранение объЄма верхней части тела
3. –азвитие общей выносливости 
 
—ложность – средн€€
“акой тип фигуры дл€ девушек – не редкость. — одной стороны – они хот€т, чтобы ноги были постройнее. Ќо если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаютс€ одни кости. — другой стороны, если начинают качатьс€ и посещать тренажЄрный зал – верхн€€ часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещЄ больше.
„то же делать?
¬ыход мне представл€етс€ вот в чЄм. »звестно, что силовые тренировки раст€т только те мышцы, которые вы тренируете. јэробика же приводит к похудению всего тела. Ќезависимо от еЄ вида.
“ак вот, дл€ планомерного избавлени€ от лишнего веса достаточно заниматьс€ кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 минут. ≈сли это обычный бег – примерно 40 минут. ≈сли это работа на беговой дорожке или эллипсоиде, нужно тренироватьс€ около часа. Ќо предпочтительнее - бег или бегова€ дорожка. “ак как этот вид нагрузки - более энергоЄмкий.
ј чтобы не худела верхн€€ часть тела, достаточно качать еЄ 2 раза в неделю. ѕричЄм надо делать упражнени€ только на верхнюю часть тела. Ёто будет способствовать сохранению мышечной массы выше по€са. »того получаем 5 тренировок в неделю. ѕричЄм силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни.  ак вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. ¬т, чт – силовые тренировки. Ќиже представлены 2 комплекса упражнений дл€ верхней части тела. ¬ тренажЄрном зале и в домашних услови€х.
 
¬ тренажЄрном зале.
ѕерва€ тренировка
—кручивани€ на наклонной лавке (3х12-20)
√иперэкстензи€ (3х10-15)
∆им гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
“€га за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
–азводы с гантел€ми лежа (3-4х10-15)
“€га гантелей в наклоне (3-4х8-15)
ќтжимани€ от лавки сзади (3-4х8-15)
ѕуловер с гантелей лЄжа (3х10-15)
 
¬тора€ тренировка
ѕодъЄм ног в упоре (3х10-15)
∆им штанги сто€ с груди (3-5х8-15)
“€га горизонтального блока (3-4х8-15)
∆им гантелей сид€ (3-4х8-15)
ћахи гантелей в стороны (3х10-15)
‘ранцузский жим с гантелей сто€ (3-4х10-15)
—гибание рук со штангой сто€ (3-4х10-15)
—кручивани€ на полу (ноги вверху) (3х10-20)
 
¬ домашних услови€х.
 
ѕерва€ тренировка
—кручивани€ на полу (ноги вверху) (3х10-20)
“€га станова€ с гантел€ми (3-5х10-15)
ќтжимани€ от лавки широким хватом (3-5х8-15)
“€га гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)
–азводы с гантел€ми лежа (3-4х10-15)
“€га гантелей в наклоне (3-4х8-15)
ќтжимани€ от лавки сзади (3-4х8-15)
ѕуловер с гантелей лЄжа (3х10-15)
 
¬тора€ тренировка
ѕодъЄм ног лЄжа (3х10-15)
∆им гантелей сто€ (3-5х8-15)
“€га гантелей в наклоне (3-4х8-15)
ѕрот€жка с гантел€ми сто€ (3-4х8-15)
ћахи гантелей в стороны (3х10-15)
‘ранцузский жим с гантелей сто€ (3-4х10-15)
—гибание рук сто€ с гантел€ми (3-4х10-15)
ѕодъЄм ног сид€ на лавке (3х10-20)
 
ќбе эти тренировки примерно на 1.00 – 1.20.
¬ скобках указано количество подходов и повторений.
ѕерва€ тренировка - это в основном грудь и спина.
¬тора€ – плечи и руки. “аким образом, этого будет достаточно, чтобы мышцы вашей верхней части тела не сгорели от кардионагрузок. ѕосле силовой тренировки желательно не делать какой-либо дополнительной аэробики. ≈сли вас устраивает вес вашего тела, то питайтесь как обычно. ƒумаю, что уже через пару мес€цев вы увидите значительные изменени€ в своей фигуре.
» ещЄ раз повторю, если вы хотите, чтобы похудели ваши ноги – не качайте их. ќт кардионагрузок (бег, кардиотренажЄры и так далее) мышцы ног не качаютс€! ѕоэтому, не переживайте, распухнуть они не должны.
≈вгеша ѕокровска€.
 
–убрики:  ∆енска€ страничка


ѕроцитировано 15 раз
ѕонравилось: 6 пользовател€м



ћ»–ј_и_Ѕ≈ЋЋј   обратитьс€ по имени ѕ€тница, 21 ћарта 2014 г. 10:03 (ссылка)
Ѕлагодарю!
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку