Как качать большие ягодичные мышцы:

 Исходное положение - лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

 

  - сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

 

  - задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

 

  - по окончании движения сделать выдох.

 

Мостик лежа - выполнение упражнения

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

 

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

 

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

 

Вариант 1:

 

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью.

Бедра в вертикальном положении:

 

  - сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

 

  - по окончании движения сделать выдох.

Мостик лежа - вариант со скамьей

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

 

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

 

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

 

Вариант 2:

 

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

 

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

 

 

Применение упражнения - мостик лежа

 

Кому: Всем, от новичка до мастера.

 

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед упражнением «мостик» лежа сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После «мостика» — сгибание ног лежа и поясничные прогибания с прямой спиной.

 

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.